こんにちは！オークス鍼灸整骨院です(*^^*)

 

前回に引き続き、最近なにかと注目されている『骨盤底筋』についてお話していこうと思っています。

 

今回は『骨盤底筋』のストレッチやトレーニングなどをご紹介いたします(^O^)／

 

 

『骨盤底筋』とは？

ストレッチとトレーニングのご紹介をする前に、『骨盤底筋』がどんな筋肉なのかお話ししていきましょう！

 

• 『骨盤底筋』群ってどんな筋肉？？

 

『骨盤底筋』群とは骨盤の底に位置する筋肉のことを指します。

複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え正しい位置に保ってくれます。

また排便や排尿をコントロールするなどの重要な役割をしています。

 

『骨盤底筋』群は様々な筋肉が集まって構成されており、表層・中層・深層に分けられています。

【表層】

・坐骨海綿体筋

・球海綿体筋

・尿道括約筋

⇨尿道を締める働きがあります。

・外肛門括約筋

⇨肛門を締める働きがあります。

 

【中層】

・浅会陰横筋

⇨内臓の位置を保持させたり、尿道を閉鎖させる働きがあります。

・深会陰横筋

⇨浅会陰横筋と同じような働きをします。

 

【深層】

・肛門挙筋

⇨内臓の位置を保持させる働きがあります。

①恥骨直腸筋

②恥骨尾骨筋

③腸骨尾骨筋

・尾骨筋

 

このような筋肉で『骨盤底筋』群は構成されています。

 

『骨盤底筋』群のおもな機能としては、

 

・排尿や排便のコントロール

・姿勢の安定性を高める

・内臓を支え正しい位置に保つ

 

などがあります。

 

どうしても『骨盤底筋』群は加齢や妊娠・出産によって、力が弱くなってしまいやすい筋肉です。

 

『骨盤底筋』群の力が弱くなってしまうと

 

・骨盤がゆがんでしまう

・姿勢が悪くなってしまう

・尿もれや頻尿が起こりやすくなってしまう

・内臓が下垂してしまうことで、ぽっこりお腹や便秘、生理不順や生理痛が酷くなってしまう

 

など身体の不調につながってしまいます(・_・;)

 

『骨盤底筋』をきたえよう！！

『骨盤底筋』は膀胱、子宮などを骨盤の底から支える筋肉群です。

女性はとくに妊娠、出産、加齢により『骨盤底筋』が緩みやすく、尿もれなどを引き起こしやすくなります。

 

『骨盤底筋』をきたえて骨盤のゆがみ、腰痛、尿もれ、ぽっこりお腹などを解消しましょう。

 

• 『骨盤底筋』のストレッチ

①安楽座またはあぐら

１．安楽座はあぐらから足の位置を調整します。左右のかかととおへそが一直線になるようにならべます。窮屈ならあぐらでOK！

２．おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨（坐骨）をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てます。

３．おしりの穴を引き締め上に持ちあげます。

４．背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持します。

 

②杖のポーズ

１．足を前に伸ばし長座の姿勢になります。

２．おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨（坐骨）をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てます。骨盤がまっすぐ立たない場合は、膝を軽く曲げましょう。

３．おしりの穴を引き締め上に持ち上げます。

４．背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持します。

５．手はおしりの横で床につくか、背中が丸まらないように天井方向へ持ち上げます。

 

③猫の伸びのポーズ

１．よつんばいになり、膝をおしりの真下に置きます。

２．おしりの穴を締めて胸に引き上げるイメージで骨盤底筋を使いましょう。

３．手を前に滑らせながらおでこを床につけます。

 

④橋のポーズ（セツバンダーサナ）

１．仰向けになり膝を立てます。

２．おしりの穴を締め、胸の方へ引き上げます。

３．手の平を下向きにしておしりの横の床に添えます。

４．おしりを地面から持ち上げます。

◯ももの間にクッションなどを挟むとよりやりやすくなります。

 

⑤下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）

１．よつんばいになり、つま先を立てます。

２．おしりの穴を締め、胸の方へ引き上げます。

３．膝を伸ばしながらおしりを上に向かって持ち上げます。

４．吐く息ごとに締める意識でポーズをキープします。

 

• 『骨盤底筋』のトレーニング

①椅子に座って

両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして椅子に座ります。

肩の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 

 

②仰向けで

両足を肩幅ぐらいに開きます。

膝を軽く立てて、手をお腹の上にのせます。

全身の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 

③よつんばいで

クッションに肘をつき、手のひらに顎をのせます。

肩の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 

④立ったままで

両足と両腕を肩幅に開き、手のひらを机やテーブルにつけます。

自分の全体重を両手にかけ、背筋を伸ばして顔を上げます。

肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 

※各2〜3セットくらいをくり返します。

 

オークス鍼灸整骨院のおすすめメニュー(^o^)

骨盤のゆがみやぽっこりお腹、腰痛が気になっている方に、当院のおすすめメニューをご紹介します！！

 

• 骨盤矯正プログラム

 

矯正と聞くとバキバキされて痛いんじゃないか？と思う方も多いと思いますが、

骨盤に関係する筋肉に着目して行うので痛みが少なく、

むしろ「気持ちいい」というお言葉をいただいております。

また、骨盤（骨）だけではなく、関係する筋肉を整えることで効果が長持ちします。

 

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骨盤の歪みが気になる方は、お気軽にオークス鍼灸整骨院 佐倉志津店・柏店にご相談下さい（＾＾）

 

引用・参考文献

・動きを鍛える専門店 CORELife＆Sports HP

・公益財団法人母子衛生研究会 HP

・yogaJOURNALONLINE

・資格のマナビバ HP